健康小喇叭｜不管住嘴管住胃，这样大错特错

新闻眼近日，吃播“干饭莹莹”父母发讣告，她已于8月17日离世，年仅24岁。临终前3天，她发视频说血钾仅2.3，因反复吃播催吐导致，并告诫大家“身体永远是第一位”。这给所有想走捷径减肥的人敲响警钟，不管住嘴管住胃，这样大错特错，催吐减肥不可取。本期《健康小喇叭》带大家了解如何健康减肥。

什么才叫胖？

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高（m）我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

图片由AI辅助生成

管住嘴

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

四个小妙招：

（1）定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

（2）少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

（3）进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

（4）适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

食谱推荐：

图片来源：健康中国

迈开腿

（1）晨起运动

优势：经过一夜睡眠，身体处于空腹的状态，身体糖原储备较低，此时运动（尤其是中低强度有氧，如快走、慢跑等）可能会更多地调动脂肪来供能。而且早晨运动能提高全天的代谢率，还能帮助我们养成规律的运动习惯，减少被其他事情干扰的可能。

注意事项：避免空腹进行高强度运动，可提前吃少量碳水（如半根香蕉等）来预防低血糖。同时早晨身体肌肉和关节较僵硬，需充分热身，降低受伤的风险。

（2）白天运动

优势：此时身体体温较高，肌肉力量和灵活性较好，心肺功能也处于相对活跃的状态，所以会使我们的运动表现更加稳定，适合进行高强度训练（如力量训练、间歇训练、散打拳击等），能更高效地消耗热量。

注意事项：避免在饱腹后立即运动，饭后1—2小时再开始，以防肠胃不适。

（3）晚上运动

优势：对上班族来说，这个时间段更容易安排运动；运动后适当拉伸放松，还能缓解一天的压力，帮助改善睡眠。

注意事项：选择中低强度运动（如瑜伽、慢跑），避免过度疲劳影响第二天的身体状态。同时需要注意睡前1小时内避免进行高强度运动，否则可能会因为神经兴奋而影响入睡。

注意：比起选择什么时间运动，还是保持规律的运动频率更重要。每周3—5次的规律运动，比纠结“最佳时间”更有利于减重。只要养成运动习惯，身体会逐渐适应并形成代谢的节奏。

无效减肥行为

·无效减肥行为一：只吃素、不吃肉

首先，“素”食并不一定低热量。

地三鲜、干锅土豆片、鱼香茄子，或油饼、油条、麻团，甚至糕点、饼干、甜饮料都是素食，但却都重油、重盐/糖、高热量。常吃这样的素食，必然影响减肥大业。

其次，吃太素可能导致代谢率下降。

饮食中缺乏来自肉、蛋、奶类食物的优质蛋白，如果豆类等植物蛋白摄入也少，时间一长，可能会导致必需氨基酸摄入不足、蛋白质合成效率下降。蛋白质总量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基础代谢率下降。在同样进食量和运动量下，基础代谢率越低，减肥效果越差。

·无效减肥行为二：不吃主食

长期不吃主食可能会增加蛋白质消耗，不仅降低基础代谢率、增加减肥难度，还会引起皮肤毛发干枯、月经紊乱、免疫力下降等问题。而且，这种方式可能会激发人们对高碳水食物的渴望，在恢复饮食后容易反弹。有研究发现，低碳水饮食组在减重初期体重下降比低脂饮食组更快，但1 年后两组体重差异无统计学意义，且低碳水组更易反弹。

·无效减肥行为三：迷信“零脂肪”“零糖”食物

首先，“零脂肪”“零糖”并不是完全不含脂肪和糖。

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（B 28050-2025），食品中脂肪和糖含量达到“每 100 克/毫升中脂肪/糖含量不超过 0.5 克”即可标注“零脂肪”“零糖”。可见，这类食品中依然有脂肪和糖。

第二，即便脂肪和糖含量低，依然可能高热量。

如果一种糕点零糖、零脂肪，却含有大量碳水化合物，热量依然不会低。

·无效减肥行为四：少喝水

不少人忽视了减肥过程中饮水的重要性，甚至因为怕喝水多引起水肿、体重不降，刻意减少饮水量。这种做法弊大于利。

一方面，饮水可以通过促进脂肪分解帮助减肥，还对提高基础代谢率有积极影响——肌肉的含水量可比脂肪高近4 倍；餐前饮水还可以适当占据胃部空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。

另一方面，充足饮水还可以提高运动锻炼表现，并增加运动过程的能量消耗。而坚持运动又能增加肌肉量、拉高基础代谢率，从而形成减肥的正向循环。

减肥期间建议每天饮水量达到2000 毫升。

最后提醒大家，邪修减肥法不可取，无论是减肥药还是所谓的减肥针，都不如“管住嘴迈开腿”的效果好。

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